Preparamento e treinamento - Air Alert III (3)

Air ALERT III

Este treino é o método usado pelos jogadores da NBA para aumentar a sua capacidade de salto.

INTRODUÇÃO

O Air Alert III é uma melhoria do Air Alert. Alterou-se o número de séries e repetições, e o mais importante; alterou-se o número de dias por semana nos quais o programa será concluído, o que ajudará em geral na recuperação dos músculos e no desenvolvimento da força. Também se incluiu um novo exercício, Squat Hops™, que irá beneficiar o teu salto vertical. Qualquer tópico que vejas aqui no Air Alert III deve ser lido e seguido exactamente como descrito. Quando vires a palavra actualizado a cor vermelha ao lado do título, isso quer dizer que houve uma mudança em relação ao Air Alert II. Este treino é o método usado pelos jogadores da NBA para aumentar a sua capacidade de salto. As diferenças para a versão anterior, Air Alert II que devem ser levadas em consideração:

• Se tens entre 11 e 18 anos, deves fazer o programa pelo menos uma vez por ano, já que os teus músculos ainda têm um significativo potencial de desenvolvimento se comparados aos dos atletas mais velhos que já desenvolveram os seu músculos com o passar do tempo.

• Faz os exercícios na seguinte ordem:
• Aquecimento [saltitar, correr no lugar, pequenas corridas em círculo]
• Alongamento
• Leapups
• Calf Raises
• Stepups
• Thrustups
• Burnouts
• Squat Hops
• Arrefecimento
• Aquecimento, alongamento e arrefecimento são imprescindíveis para evitar lesões.
• Não entres em desespero quando perceberes que no final da 15a semana mal vais conseguir pular ou que o teu pulo está muito baixo, isso significa apenas que os teus músculos estão exaustos e precisam se descansar, apenas irás notar o resultado do programa após 1 semana do término do treino.

AIR ALERT II VS AIR ALERT III

Os exercícios do Air Alert III são exactamente os mesmos com à excepção de um. As técnicas de cada exercício não mudaram para o Air Alert III.
Frequência

O air Alert III foi desenvolvido para ser feito 3 dias por semana com excepção da semana 15 na qual foi desenvolvido para ser feito em 4 dias. O programa de 3 dias é alternado de semana em semana, o que permite um significativo restabelecimento dos músculos e da força das tuas pernas. Isto é extremamente importante no desenvolvimento da força necessária para dar o impulso que procuras.
Tabela de Exercícios

O programa de exercícios do Air Alert III disponibilizar-te-á duas tabelas. Irás perceber que as semanas ímpares e pares mostram a sequência dos exercícios na mesma ordem, porém mudando os dias da semana em que são feitos. Faz os exercícios exactamente como prescritos nos dias designados para a respectiva semana. Os das semanas ímpares devem ser feitos nas Segundas-Quartas-Sextas e os das semanas pares nas Terças-Quartas-Quintas. A semana 13 é designada para ser a semana de uma total recuperação dos músculos, porém o programa ainda não estará completo. A semana 15, a última do programa, é designada para uma total sobrecarga nos músculos, estes devem ser levados à exaustão e preparados para a recuperação final. Essa última semana ajudar-te-á a ter um ganho de 2,5-5 cm na tua capacidade de salto. É necessário que faças na semana 15 os exercícios nos 4 dias da semana, sendo que o farás na Segunda-Terça-Quinta-Sexta da mesma.
Descanso entre séries

O programa de exercício do Air Alert II consiste em múltiplas séries e repetições para cada exercício. Depois de completar uma primeira série de um exercício não descanses por mais de 2 minutos antes de completar a segunda e a terceira série do respectivo exercício. Durante o período de 2 minutos de descanso, é importante massajar o músculo que estiveres a trabalhar no momento, se estiveres a fazer "Leap Ups", massaja as tuas coxas enquanto descansas. Quando alternares dum exercício para um novo (por exemplo, de Leap ups para Calf Raises), não descanses. Segue imediatamente para o próximo exercício.

EXERCÍCIOS - AIR ALERT III

Os exercícios do Air Alert III são idênticos aos do Air Alert II, com a excepção de um novo exercício, Squat Hops™ (ver abaixo).


Squat Hops™ [salto em agachamento]

1. Passo: Para manteres o equilíbrio, segura numa bola de basquete ou volley ao nível do peito. Podes segurar a bola com as duas mãos ou mesmo abraçá-la.
2. Passo: Baixa-te até ficares na posição de sentado (como se mostra na figura) enquanto seguras a bola. Certifica-te de estar a olhar directamente para a frente, com a coluna direita e na ponta dos pés. E o mais importante, certifica-te que as coxas estejam paralelas ao chão.
3. Passo: Salta nesta posição uns 7,5-12,5 centímetros. Mantendo as coxas paralelas. Quando aterrares considera completa 1 repetição.
4. Passo: Depois do primeiro salto completo, volta à posição de sentado e salta de novo para a próxima repetição.
5. Passo: Quanto completares a última repetição da série, salta pra cima o mais alto que conseguires. Por exemplo, se estás a fazer uma série de 15 repetições, irás fazer 14 saltos agachados (de 7,5-12,5cm) e no 15º irás saltar o mais alto que conseguires.

LEAPUPS COM CORDA [saltos para cima]

Esse exercício pode ser feito com uma corda se assim o desejares. Quando saltares, mantém as mãos de lado ou na frente para auxiliar o pulo e segue os procedimentos descritos.

1. Passo: Para começar, baixa-te até ¼ da posição de sentar (as coxas não estão paralelas ao chão) como na figura.
2. Passo: Gira a corda e salta pelo menos 20-25cm de altura (ou 25-30cm se achares demasiado fácil). Quando aterrares, isso completa 1 repetição.
3. Passo: Continua a fazer esses movimentos para cada repetição.

LEAPUPS SEM CORDA [saltos para cima]

1. Passo: Para começar, baixa-te até ¼ da posição de sentar (as coxas não estão paralelas ao chão) como na figura, mantém as mãos à frente e salta.
2. Passo: Salta pelo menos 20-25cm de altura (ou 25-30cm se achares demasiado fácil). Quando estiveres no ar, as mãos devem estar ao teu lado um pouco recuadas (quase nas nádegas). Quando aterrares, isso completa 1 repetição.
3. Passo: Mesmo que o 1. Passo. Neste passo começa a 2ª repetição.
4. Passo: Mesmo que o 2. Passo.

CALF RAISES [elevação do gémeo]

1. Passo: A posição inicial será com o calcanhar para fora, pendendo do livro ou do degrau com o resto do corpo apoiado na outra metade do pé que estiver no livro ou no degrau.
2. Passo: Tente elevar o máximo que puderes usando apenas uma perna.
3. Passo: Desce para a posição inicial. Isso completa a 1ª repetição.
4. Passo: Começa a 2ª repetição.

STEPUPS

1. Passo: Começa com uma coxa paralela ao solo em cima duma cadeira.
2. Passo: Com toda a força, empurra o corpo com a perna elevada e salta da cadeira o mais alto que poderes.
3. Passo: Alterna as pernas no ar.
4. Passo: Aterra com a perna oposta à elevada no Passo 1. Repete o procedimento até voltares ao Passo 1. Isso completa uma repetição.

THRUSTSUPS

1. Passo: Começa com as pernas esticadas.
2. Passo: Projecta o corpo para cima o mais alto que conseguires.
3. Passo: No momento exacto em que tocares no chão, projecta-te para cima de novo o mais alto que puderes tentando não dobrar as pernas. É aconselhável usar os braços para te tentares lançar para cima de novo.

BURNOUTS

1. Passo: Eleva-te ao máximo na ponta dos pés para assegurar que irás trabalhar a parte superior da perna.
2. Passo: O mais rápido que conseguires, salta repetidamente não mais que 1-2,5cm do chão, mantendo-te sempre elevado o máximo que puderes na ponta dos pés para trabalhar os músculos superiores da perna.

DESCANSA 1-2 MINUTOS ENTRE AS SÉRIES

Nos dias em que não estiveres a treinar o air alert deves na mesma treinar, o melhor treino que poderás fazer é o treino normal de parkour. A isto chama-se descanso activo.

A baixo, encontram-se tabelas com número de repetições, estas tabelas são para ser seguidas á risca.

SEMANAS ÍMPARES

Segundas-Quartas-Sextas

SEMANAS PARES

Terças-Quartas-Quinta

• Semana 14 - É designada para preparar as pernas para a semana final, é por isso que as repetições foram reduzidas.
• Semana 15 - Deve ser feita nas Segundas-Terças-Quintas-Sextas.

A última semana é designada para levar os músculos a exaustão e prepará-los para a última recuperação. Dai o numero das repetições ter aumentado e ser exigido 4 dias ao contrário de 3. Irás notar que a tua capacidade de saltar será maior 4-7 dias após o término do treino.

TABELA DE PROGRESSO INDIVIDUAL

MANUTENÇÃO

Depois de completar o programa Air Alert III consegues manter a capacidade de salto praticando algum desporto que envolva saltos umas 2-3 vezes por semana - como por exemplo o parkour. Podes ainda repetir a 8ª semana do treino alternando uma rotina de 3 dias por semana. Se queres refazer todo o treino para ganhos adicionais deves esperar pelo menos 1 mês após o termino do mesmo antes de recomeçares. É importante descansar adequadamente as pernas para este tipo de exercícios se quiseres ter algum ganho adicional. No entanto tem em mente que os ganhos serão cada vez menos significantes de cada vez que fizeres o programa.